12 dicas essenciais para superar uma crise de ansiedade

12 Dicas pára controlar uma crise de ansiedade

O desconforto causado pela ansiedade está presente no cotidiano de muita gente, sendo uma das principais causas de doenças emocionais. Isso porque nem todos conseguem lidar bem com esse sentimento, podendo ocasionar a dependência química ou comportamentos compulsivos, como arrancar os fios de cabelo. A boa notícia é que é possível conviver com a ansiedade. Confira as 12 dicas essenciais para quem precisa aliviar uma crise de ansiedade que o site Wikihow listou:

1)      Pratique a respiração profunda
Caso esteja sofrendo de um ataque de pânico, é possível que você esteja começando a hiperventilar (respirar mais depressa e mais superficialmente do que aquilo que o corpo precisa). Mesmo que não esteja, respirar profundamente pode ajudar a reduzir o estresse e a fornecer oxigênio ao cérebro para aumentar o foco. Tente respirar profundamente, no mínimo, 8 vezes por minuto. Demore 4 segundos para inalar, prenda a respiração por 2 a 3 segundos e demore outros 4 segundos para soltar o ar.
Se você estiver respirando rápido demais para começar a respirar profundamente, use um saco de papel pardo para desacelerar seu ritmo respiratório. Segure-o sobre sua boca enquanto respira, desacelerando a respiração progressivamente. Desacelere até poder começar seus exercícios de respiração profunda.
Continue a respirar profundamente por vários minutos até poder notar uma diferença em seu relaxamento muscular e na sua clareza de pensamentos.
2)      Use diversões cognitivas
Se você estiver no meio de um ataque de ansiedade, distraia sua mente através de diferentes diversões mentais. Por exemplo, conte os números ímpares de 0 a 100, diga o nome de todos os presidentes do Brasil ou declame seu poema (ou canção) predileto. Faça uma (ou várias) dessas técnicas até se acalmar um pouco.
3)      Pratique o relaxamento muscular progressivo
Este é o processo de desacelerar através do corpo e de retesar e relaxar cada grupo muscular. Isso tem duas finalidades: forçar a concentração em algo que não seja o medo e, simultaneamente, relaxar seus músculos. Comece com os músculos do rosto e vá descendo até ter relaxado todas as partes do corpo.
Enrijeça o grupo muscular por dez segundos. Em seguida, libere a pressão. Você pode fazer isso com o mesmo grupo muscular diversas vezes. Ainda assim, fazê-lo uma vez pode ser o suficiente.
Grupos musculares grandes que podem ser retesados e relaxados incluem: mandíbula, sua boca, braços, mãos, estômago, bumbum, coxas, panturrilhas e pés.
4)      Tente “parar e substituir”
Este é o processo pelo qual você impede seus pensamentos produtores de ansiedade e substitui-os por reflexões que tragam felicidade ou paz. Por exemplo, se você estiver ansioso por conta de uma viagem de avião e não puder parar de pensar no que pode acontecer caso a nave caia, impeça tal pensamento imediatamente e substitua-o ao imaginar como serão suas férias com seus amigos.
5)      Use imaginação guiada
Pense num lugar em que você se sinta em paz e relaxado: poderia ser sua casa, seu ponto de férias predileto ou os braços da pessoa amada. Enquanto pensa nesse lugar, continue adicionando detalhes à cena, de maneira a focar toda a sua mente no campo da imaginação. Sinta-se livre para fazer isso com os olhos fechados ou abertos. Fechar os olhos pode facilitar o processo. Quando sentir que é possível pensar claramente na ansiedade, você pode parar a imaginação guiada.
6)      Reconheça sua ansiedade
Ainda que deseje reduzir a ansiedade que sente, você não quer ignorá-la. Reconheça que você está com medo. Analise o medo. É um perigo verdadeiro e presente? Provavelmente, você está usando declarações do tipo “e se?” e entrando em pânico com algo que ainda não aconteceu ou que pode não ocorrer. Compreenda que você está sentindo medo, mas que não há nenhum perigo. Retirar o perigo da situação lhe ajudará a relaxar um pouco.
7)      Escreva seus sentimentos
Se você for suscetível a ataques de pânico, crie um diário para escrever textos que expliquem seus sentimentos. Escreva o que você sente, o que lhe causa medo e por que a ansiedade surgiu. Escrever lhe ajudará a focar seus pensamentos, e reler os textos poderá ajudá-lo a controlar melhor a ansiedade.
8)      Faça algo
Sentar e ruminar sua ansiedade apenas piorará seu estado e dificultará a superação do pânico. Distraia sua mente e seu corpo ao realizar uma tarefa, seja ela limpar, desenhar, ligar para um amigo, enfim, fazer qualquer coisa que lhe mantenha ocupado. Preferencialmente, faça algo de que você goste.
9)      Use terapia musical
Crie uma playlist com suas músicas preferidas. Elas podem ajudá-lo a relaxar ou a se sentir feliz. Então, se/quando você tiver um ataque de pânico, escute as músicas e se acalme. Use headphones bons, que impeçam a intromissão de barulhos externos, para poder se concentrar apenas na música. Enquanto escuta, foque em diferentes instrumentos, no som e nas letras, ou cante a canção. Isso o(a) ajudará a parar de pensar em seus medos.
10)   Faça um pouco de exercício
Fazer com que seu corpo se mexa libera endorfinas que são responsáveis pelo aumento da sensação de paz e de felicidade. Vá caminhar ou experimente um pouco de yoga. Exercícios leves poderão lhe ajudar a relaxar mais que esportes agressivos ou treinos de resistência.
11)   Consiga ajuda de um amigo
Se você estiver entrando no mundo da ansiedade e não conseguir sair dele, ligue para um amigo ou membro da família e peça ajuda. Peça para que ele distraia você e analise seu medo para poder superar a sensação de estresse. Se você for suscetível a ataques de ansiedade, ensine aos amigos como eles devem agir durante uma crise sua. Assim, eles o compreenderão e poderão obter ajuda quando preciso.
12)   Procure um terapeuta
Se você tiver ataques severos de ansiedade por períodos prolongados de tempo, visite um psicólogo para obter terapia e conselhos. Você pode ter transtorno de ansiedade generalizada ou estar suscetível a outras doenças emocionais. Mas não se preocupe pois podem ser tratados por profissionais especializados. Você pode também receber indicação de um medicamento adequado, caso seja necessário.
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